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Sport et nutrition

Dans le cadre des sports d'endurance : marathon, trail, cyclotourisme, cyclosportif, triathlon, ski alpinisme et de randonnée...

L'alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l'organisme, et assure la restauration des réserves énergétiques.En réalité, il est illusoire de parler d'alimentation du sportif, car la pratique d'un sport ne nécessite pas réellement d'alimentation spécifique.Ce qui est important a savoir c'est qu'il faut éviter certaines erreurs nutritionnelles, les problèmes rencontrés étant surtout liés à de mauvaises habitudes alimentaires.

Il faut avant tout bannir les idées préconçues : les féculents (pâtes, riz etc.... ), doivent bien sur être consommés régulièrement mais ils constituent des calories creuses (car dépourvues de vitamines et de sels minéraux ). Les barres énergétiques utilisées à profusion par certains devraient être utilisées avec parcimonie. En fait il faut savoir faire ses courses et sa cuisine intelligemment.

Quelques généralités

Le bilan énergétique de notre alimentation est relativement médiocre puisque :

  • 25% de l'alimentation est transformée en énergie mécanique.
  • 70% de l'alimentation est transformée en chaleur.

Il faut 3 litres d'eau par jour pour une personne, dont 1,5 litre apporté par les aliments.

Le corps humain est composé de 70%, d'eau dont les trois principaux rôles sont :

  • de refroidir le corps.
  • d'évacuer les déchets.
  • de transporter l'énergie vers les muscles.

Métabolisme de l'effort

Le métabolisme va utiliser les combustibles qui sont mis a sa disposition dans des cycles de transformation biochimique (cycle de krebs, voie des pentoses... ).

L'activité intense met en jeu de façon prépondérante le métabolisme des glucides, tandis que l'exercice d'intensité modérée est soutenu essentiellement par le processus aérobie et engage les réserves de sucre, de graisses et de protéines.

Le mélange de combustibles se modifie avec la durée de l'effort. Avec ou non production d'acide lactique.

Pour une même intensité, plus l'effort se prolonge et plus le mélange utilisé s'enrichit en lipides.

Le muscle dégrade alors les réserves à distance : le glycogène du foie et surtout les acides gras du tissus adipeux.

L'organisme se comporte comme un économiseur de son stock glycogénique (qui est peu important), d'autant plus qu'il est bien entraîné.

- Les glucides : produits sucrés.

Le glucose est le sucre utilisé préférentiellement par l'organisme. C'est grâce a lui que nous produisons l'énergie qui servira a faire bouger les muscles (muscles moteurs des cuisses par exemple, mais aussi du coeur, des poumons... )

L'amidon est un glucide végétal dont la dégradation va aboutir a la libération de glucose. Les féculents sont des aliments riches en amidon (fécule ).

Le glycogène est l'équivalent animal de l'amidon et il représente la forme de stockage
du glucose

- Les lipides : graisses

Indispensables à la vie. C'est en particulier la cas du cholestérol qui est un constituant indispensable de la paroi des cellules et qui est aussi nécessaire à la synthèse de nombreuses hormones.
L'alimentation doit procurer trois acides gras insaturés dont l'organisme est incapable d'effectuer la synthèse (acides linoléique, finolénique, arachidonique).

- Les protéines : protides (acides aminés)

Les protéines constituent l'ossature de la matière vivante.
Si l'organisme est capable d'effectuer la synthèse de la plupart des acides aminés, certains devront quand même être obligatoirement fournis par l'alimentation. C'est a partir de ces acides, que nous élaborons nos propres protéines.

En cas de besoin, nous pouvons dégrader les protéines par un phénomènes oxydatif afin de produire de l'énergie

- Les vitamines et micro nutriments

La transformation énergétique nécessite des enzymes associées a des catalyseurs et des cofacteurs. Ces catalyseurs sont souvent d'origine minérale et les cofacteurs des vitamines.

- Les sels minéraux :

Ils contribuent à la construction cellulaire (calcium et phosphore des os) et participent au fonctionnement des grands appareils (influx nerveux et contraction musculaire).

Ils sont éliminés par la sueur et les urines. En cas de sudation importante, leur équilibre intra et extra cellulaire sera perturbé (sodium / potassium ), ce qui peut entraîner une déshydratation extra cellulaire (osmotique ) et faire apparaître des crampes.

- L'eau :

Pas de vie sans eau. C'est le principal constituant de l'organisme
Des qu'on ressent la sensation de soif c'est que l'on a perdu plus de 2% de nos réserves.
On se déshydrate très vite et on se réhydrate très lentement.

L'eau sert au transport de l'énergie (sang ), au métabolisme (cytoplasme cellulaire ), a l'élimination des déchets (urine ). Elle aide aussi a la régulation thermique (sueur )

- Ce qui est a proscrire

  • Alcool et tabac formellement
  • Café et tous les excitants
  • Sucres rapides (Coca, barres chocolatées, fast food ) source d'accoutumance, et qui en outre rendent difficile l'assimilation des sucres lents par un phénomène de compétition (l'organisme préférant assimiler ce qui est facile ).

En pratique : ni tabac ni alcool fort. Vin et café avec beaucoup de modération. Sucre rapide uniquement dans la gourde.

Compenser les déperditions en eau

Comme on l'a vu, perdre 2 % de sa masse corporelle en transpiration entraîne une sensation de soif qui correspond de fait a une baisse importante de rendement qu'on peut grossièrement évaluer a 20% de sa capacité.

L'objectif raisonnable sera donc de remplir les réserves au fur et a mesure pour compenser les pertes. Cela nous permettra de prévenir les défaillances observées en fin de course (sensation exagérée de soif a l'arrivée )

Il faudra boire avant d'avoir soif, et boire régulièrement des petites quantités de boisson pour essayer de perdre le moins de poids possible.

- Causes de la perte d'eau :

Pour l'essentiel la transpiration et la respiration.
Il est évident que les pertes d'eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs comme la température (été et hiver ), les vêtements, la vitesse, la forme, la transpiration personnelle...

La déshydratation entraîne ce que l'on appelle le “coup de chaleur” avec une grosse baisse de tonus musculaire, la sensation de ne plus avoir de”jus “, une sudation profuse. Tout cela est la conséquence de la déshydratation qui a entraîné une diminution du liquide extra cellulaire consécutivement a la fuite d'ions.

Il semble ainsi important de mesurer cette fuite hydrique qui peut varier d'un individu a l'autre, et que l'on peut apprécier en se pesant avant et après chaque sortie. De cette pesée nous pouvons déduire notre besoin hydrique. Partant de la on pourra prévoir un genre de consommation a l'heure (comme une auto ) - c'est surtout vrai pour les sports d'endurance dont la pratique dépasse les 2 heures.

- Que boire ?

A vrai dire, il n'y a pas de recette miracle. L'essentiel est de boire suffisamment en quantité et en régularité, puisque l'assimilation est lente. Il faut s'entraînerà boire durant l'entraînement physique.

Comme on l'a dit plus haut, le glucose est l'énergie de notre effort. En conséquence l'alliance sucre + eau est ce qui est le plus évident à boire, si on respecte des proportions correctes. Les produits du commerce sont bons mais chers.

Idéalement il faut préparer une boisson “ isotonique “ tout en tenant compte de la température (en hiver comme il fait froid, on boit moins mais on a besoin de calories en plus pour combattre le froid ). On peut s'inspirer des proportions suivantes

  • En hiver (T° 0 << 10°C ) 75 g de glucose pur anhydre => 1 litre d'eau
  • Au printemps (T 10 << 20°C ) 50 g => 1 litre d'eau.
  • En été (T° > 20°C ) 40 g de glucose => 1 litre d'eau.

Attention à ne pas confondre glucose et saccharose (sucre du commerce ) qui lui ne sera assimilé qu'après un temps beaucoup plus long et qui mobilisera de l'énergie pour être digéré. On peut également utiliser du fructose, voire du miel.

Attention a l'excès de sucre, particulièrement avant l'effort, car cela stimule le pancréas et la sécrétion d'insuline qui risque de provoquer une hypoglycémie secondaire avec un gros coup de fatigue. (en règle générale, dans les 3 heures précédant un effort on ne boit que de l'eau ! )

Comme on l'a vu la sueur élimine des ions sodium et potassium nécessaire a l'équilibre osmotique et a la conduction nerveuse.
Il conviendra de mettre un peu de sel dans notre boisson à raison de 1 a 2 grammes de sel dans 1 litre (sel de cuisine NaCL ). On pourra aussi ajouter du KCL (chlorure de potassium ) (1 à 2 g ) et du bicarbonate de soude (2 grammes ) pour son pouvoir tampon.
Bien sur le goût n'est peut être pas extraordinaire. On pourra donc améliorer ce breuvage à son goût avec le jus d'un citron ou d'une orange (vitamine C )

Il y a bien sur beaucoup d'autres recettes, mais le base restera la même.

Dans tous les cas le bidon sera bu de façon fractionnée à raison d'une gorgée toutes les 15 minutes. En cas déshydratation, il est inutile de boire un bidon en entier car son absorbtion sera de toute façon très lente.
On ne doit pas boire d'eau glucosée avant l'effort sous peine d'hypoglycémie dès le départ.
Quand il fait chaud, on aura intérêt à boire frais pour diminuer la température corporelle sans que la boisson ne soit glacée.

Au cours de l'effort : Il faut boire de l'eau glucosée avant d'avoir soif, souvent mais peu

Quel repas pour le sportif ?

La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, lieu marin, etc.).

Encore une fois, on ne parle pas de régime spécifique, mais plutôt d'adaptation de son mode nutritionnel à ses objectifs sportifs.

- La couverture énergétique globale :

A la base l'alimentation est très souvent identique quel que soit le sport pratiqué.
Seule la compétition crée des besoin un peu plus spécifiques, mais a vrai dire c'est plutôt la durée de l'effort qui crée les spécificité.
Au départ le sportif est un sédentaire qui s'est mis a une activité physique. De ce fait il va conserver une partie de ses habitudes en les exagérant, c'est a dire qu'il va privilégier les aliments qu'il affectionne sous couvert de régime sportif en négligeant certaines familles au risque de créer des carences.

Souvent dans un premier temps on observe :

- Apports insuffisants en glucides à absorption lente : pain, riz, semoule, féculents, céréales, légumes secs, pâtes, au bénéfice des "produits sucrés rapides" (sucre raffiné, pâtisserie industrielle, bonbons, sodas, fast-food, barres chocolatées ) entraînant coups de pompe, sans satiété. Or Il faut souligner qu'une alimentation normale, ou riche en glucides, permet de restaurer en 24 heures un stock de glycogène.

- Corps gras d'origine animale consommé en excès (beurre, huile, sauces, graisse de constitution de la viande et des oeufs, graisse de cuisson ou d'assaisonnement), au détriment des graisses végétales et des corps gras apportés par les poissons et les produits marins.

- Consommation excessive de viande rouge (au détriment des oeufs, du poisson et des protéines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisées (bière, cidre, vin)

- Apport insuffisant en fibres alimentaires (riz, pâtes, pain complets, légumes, fruits) qui facilitent le transit intestinal.

Ceci s'accompagne souvent de grignotage de produits industriels et autres cacahuètes.

Puis dans un deuxieme temps :

Le sportif souvent fait évoluer son alimentation en supprimant de nombreuses familles alimentaires pour évoluer vers la mono alimentation avec pour l'essentiel un régime centré sur les féculents (pâte, riz, pain blanc souvent trop raffinés ) apportant des calories creuses (sans vitamines, sans sels minéraux, sans fibres)

C'est pourquoi on doit absolument veiller à varier son alimentation de manière à faire la chasse aux excès en tout genre. Un bon moyen consiste à utiliser le GPL (formule de Creff ) évitant bien des erreurs alimentaires.

En résumé : une alimentation normale sans trop de changements brutaux des habitudes alimentaires.

- maigrir :

Dans tous les sport d'endurance, le poids transporté est le principal frein à la progression. On se rend bien compte qu'il est illusoire de gagner 2 kg sur le poids de son vélo quand on est en surcharge pondérale de 10 kg. Mais la gestion du poids est un objectif à long terme qui ne doit pas se résoudre à court terme par un diurétique ou un anorexique. C'est plus néfaste pour la santé et la performance qu'un poids inchangé. Comme on l'a vu le sport d'endurance consomme de la masse grasse par un mécanisme oxydatif, ainsi l'entraînement régulier va améliorer le poids de l'athlète.

- La compétition :

Avant l'effort, on va constituer des réserves de glycogene.
On va augmenter le carburant féculents sur les derniers jour précédant l'épreuve.
Le dernier repas important doit être pris au moins 3 heures avant le départ. il sera facile à digérer, équilibré (règle du 421 GPL) (Mieux que le traditionnel plat de pâtes cuites à l'eau )

  • 4 rations de glucides 1 de crudité légumes "natures" • 1 de crudité légumes verts cuits • 1 de féculent (pain, légumes secs, riz, pâtes) • 1 de "sucreries" (gâteau, bonbon, chocolat)
  • 2 rations de protides • 1 de protides laitiers (lait, fromage) • 1 de protides non laitiers (viande de préférences)
  • 1 ration de lipides • 1/2 de graisse animale (beurre) • 1/2 de graisse végétale (huile)

Ensuite plus rien pendant les 3 heures suivantes mis à part de l'eau (pas de restriction )

- Pendant la sortie :

On doit s'alimenter pour apporter des calories, mais la digestion en elle même consomme beaucoup d'énergie
Aussi la ration ingérée doit elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la digestion. C'est pour cela qu'on devra choisir une ration sous forme liquide ou pâteuse, et directement assimilable. D'un volume faible tout en respectant nos
goûts et nos habitudes. D'où l'intérêt de tester les rations utilisées en course lors des entraînements.
pâte de fruit, pâte d'amande, fruits secs (abricots, pruneaux, figues,...) pain d'épice, Chocolat (caféine), Nougat, Compotes de fruits.
Certains préfèrent les aliments salés et pourront les consommer sur les épreuves les plus longues (au delà de 4-5 heures ) en évitant les charcuteries difficilesà digérer.
On va boire de l'eau Glucosée (en vélo : 1 gorgée toutes les 15 minutes ).

- A la fin de l'effort

très important - dès la ligne d'arrivée franchie, il faut recharger l'organisme en liquide et reconstituer le stock de glycogène afin d'éviter le coup de pompe d'après l'effort. On pourra absorber une “boisson de récupération” contenant du glucose, mais une cuillerée de miel peut aussi s'avérer être très efficace en pareille circonstance. Sinon on peut encore prendre une boisson gazeuse au cours d'un repas léger et digeste. En fait, il faudra écouter son corps et absorber ce qui fait plaisir y compris du salé en évitant les matières grasses difficiles à digérer (charcuterie ).

La Nutrition

Pour finir quelques éléments de nutrition.

Le régime végétarien : un bon régime. La viande disparaît de l'alimentation pour être remplacée par les oeufs et le poisson. Légumes, fruits et féculents deviennent les nutriments essentiels.

Les céréales (riz brun, millet, sarrasin,...), des fruits et des légumes frais, apportent beaucoup de calories pour faire des sports d'endurance.

Les oeufs, le lait écrémé, le fromage maigre, le soja et le poisson regorgent de protéines de grande qualité. (bien sur il y en a dans la viande ) l'athlète végétarien se doit de consommer des produits laitiers et des oeufs au moins une fois par semaine.

Le fer, on le trouve dans la viande rouge mais aussi dans les fruits sec (abricots, dattes, prunes, raisins), dans les fèves cuites les lentilles et dans les céréales.

Dans le poulet et le poisson on trouve énormément de zinc. Attention donc au régime strictement végétarien.

Le calcium se trouve bien sur dans les produits laitiers mais aussi dans des légumes verts ou du poisson

Les graines germées (cresson, moutarde, pois chiches,lentilles, lin, blé, luzerne ) sont très riches en vitamines et sont une source de protéines de bonne qualité.

Quelques Oligo-éléments :

Le sélénium dans le lait, les viandes et les produits de la mer.

Le zinc. On le trouve dans les viandes, les produits de la mer, les céréales, les fruits, les noix.

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